Qui di seguito ti riporto i principali modelli di progressione dei carichi nell’allenamento forza – massa a corpo libero e/o con i pesi.

SCHEMA 1 BEGINNER

MASSIMALE 10 RIPETIZIONI

LUN

MER

VEN

WEEK 1                        

10 / 7 / 3 / 1                   

10 / 8 / 7 / 4

10 /10 /8  /7              

WEEK 2

10 / 10 / 10 / 10

10 / 7 / 3 / 1

(AUMENTO PESO O ZAVORRA)

10 / 8 / 7 / 4

WEEK 3

10 / 9 / 6  / 2

10 / 10 / 6 / 2

10 / 10  / 8 / 4 /2

WEEK 4

10 / 9 / 8 / 3

……

…….


Questo schema è il meno sostenibile e può funzionare principalmente quando si è agli inizi della propria carriera d’allenamento per un breve periodo. Dopodiché è quasi sempre necessario orientarsi verso modelli di progressione più sostenibili indicati qui di seguito.

SCHEMA 2 – INTERMEDI

MASSIMALE 10 RIPETIZIONI – BW (BODY WEIGHT)

LUN

MER

VEN

WEEK 1                 

8 / 8 / 8 / 6

8 / 8 / 8 / 7                                                            

8 / 8 / 8 / 8                                               

WEEK 2

9 / 9 / 8 / 7

9 / 9 / 8 / 8

9 / 9 / 9 / 9

WEEK 3

10 / 9 / 9  / 9

10 / 10 / 9 / 8

10 / 10  / 10 / 10

WEEK 4

SCARICO 5 / 5 / 5 / 5

……

…….

WEEK 5

8 / 8 / 8 / 6

AUMENTO PESO O ZAVORRA RISPETTO AL WEEK 1)

…..

……

Valido anche per intensità superiori con range 3-5 ripetizioni o per intensità più basse 12-20 ripetizioni

 

SCHEMA 3 – INTERMEDI – AVANZATI – BILANCERI O ESERCIZI BW ZAVORRATI                                            

MASSIMALE 10 RIPETIZIONI X 80KG

LUN

MER

VEN

WEEK 1     

5 X 8 X 80 KG

5 X 8 X 80 KG                            

5 X 8 X 80 KG        

WEEK 2

5 X 7 X 82 KG

5 X 7 X 82 KG

5 X 7 X 82 KG

WEEK 3

5 X 6 X 84 KG

5 X 6 X 84 KG

5 X 6 X 84 KG

WEEK 4

SCARICO 5 X 6 X 80 KG

……

…….

WEEK 5

5 X 8 X 82 KG

5 X 8 X 82 KG

5 X 8 X 82 KG

WEEK 6

5 X 7 X 84 KG

5 X 7 X 84 KG

5 X 7 X 84 KG

WEEK 7

5 X 6 X 86 KG

5 X 6 X 86 KG

5 X 6 X 86 KG

Questo schema si applica bene anche per intensità superiori con range 3-5 ripetizioni o per intensità più basse 12-20 ripetizioni.

In questo modello, particolarmente pratico con i pesi e/o le zavorre, si applica il classico schema di periodizzazione a medio e lungo periodo dove nel tempo volume ed intensità hanno un rapporto inversamente proporzionale, all’aumentare dell’uno scende l’altro e viceversa. In questo schema questo rapporto si manifesta in periodo più compresso all’interno del mesociclo.

SCHEMA 4 – INTERMEDI – AVANZATI – SKIILS ISO O DINAMICHE                                                             

MASSIMALE 5 RIPETIZIONI – ES. FREE HANDSTAND PUSHUP

LUN

MER                                                            

VEN                                                

WEEK 1                   

3 X 3

3 X 3

3 X 3

WEEK 2

5 X 3

5 X 3

5 X 3

WEEK 3

3 X 4

3 X 4

3 X 4

WEEK 4

5 X 4

5 X 4

5 X 4

WEEK 5

3 X 5

3 X 5

3 X 5

WEEK 6

5 X 5

5 X 5

5 X 5

WEEK 7

3 X 3

(AUMENTO DIFFICOLTA DELLA SKILL)

…..

…..

Quest’ultimo schema invece si presta bene per le skills e gli esercizi di forza a corpo libero.

Sia lo schema 3 che il 4 anche se apparentemente diversi in realtà applicano entrambi lo stesso concetto di progressione ondulata e progressiva con qualche piccolo passo avanti e ogni tanto un passo indietro alternando delle sessioni dure ad altre mini fasi di scarico dentro il mesociclo.

Qualora si volesse lavorare con una scheda mista skills, forza con esercizi a corpo libero, bilancieri e zavorre sarà possibile ovviamente utilizzare modelli di progressi differenti a seconda degli esercizi utilizzando lo schema 3 ed il 4 o altri ancora.

Approfondimenti schema 3.

Questo schema rappresenta come già detto l’ideale per il lavoro con bilancieri e zavorre e molti sanno per esperienza che lavorare in ramping ovvero aumentare leggermente il peso serie dopo serie rende il lavoro particolarmente efficace.

In pratica se nello schema 3 viene indicato 5 serie x 8 ripetizione x 80kg molte persone in realtà si esprimono meglio se alla prima serie svolgono 8 reps x 75kg, alla seconda 8 x 77kg, alla terza 8 x 80 kg, alla quarta 8 x 82kg riuscendo a sentire molto agevoli carichi che sforano decisamente oltre gli 80 kg rispetto a dover partire con 5 serie x 8 x 80kg.

Quando viene indicato 5 x 8 x 80kg, 5 x 7 x 82kg, 5 x 6 x 6 84kg quello che conta è che venga mantenuta l’intensità media indicata e pertanto ognuno potrà autoregolarsi in base ai propri feedback.

Intensità media circa  80 kg                                                   

serie 1

serie 2

serie 3

seire 4

serie 5

76 kg

78 kg

80 kg

82 kg

84 kg

 

Buon allenamento e buona progressione!!

 

Claudio Negro

Classe 1977, è un trainer professionista e un imprenditore sportivo. Laureato in Scienze Motorie. Pioniere del Calisthenics in Italia, co-fondatore Burningate, titolare di Calisthenics Torino, la palestra sede nazionale dell’omonimo brand.