I BCAA sono un argomento ultimamente molto dibattuto dagli amanti del fitness, quindi ho deciso di fare un articolo e un video a riguardo.

 

Cosa sono

I BCAA sono amminoacidi a catena ramificata, valina-leucina-isoleucina,  e rappresentano 3 dei 20 amminoacidi che compongono le proteine. L’industria degli integratori ne produce grandi quantità da anni, ed è uno dei prodotti più venduti per le loro decantate proprietà anaboliche, anticataboliche e di recupero.

Sono spesso indicati con 2:1:1 oppure 4:1:1, una dicitura che spiega la proporzione tra la leucina, l’amminoacido ramificato più efficace, e gli altri due, isoleucina e valina, che sono i meno attivi.

La ricerca scientifica

Sembra che ci sia un contradditorio tra chi sostiene il loro effetto anabolico e chi invece ne deduce che non servano a nulla.

Tutto è partito negli anni ‘90, quando sono stati riscontrati effetti positivi nell’assunzione di BCAA nei confronti dell’anabolismo muscolare.

Infatti, l’infusione endovenosa di BCAA sembrava contrastare il catabolismo muscolare, misurato dalla riduzione della concentrazione di sostanze cataboliche nel sangue, come la fenilanalina.

Questa tesi è poi stata riproposta più volte in altri studi, che l’hanno promossa o confutata. 

Recentemente è venuta fuori una rassegna scientifica (Review) del 2017 in cui si dimostra che l’assunzione di BCAA non promuove la sintesi proteica.

È stato quindi stabilito in linea definitiva che i BCAA non sono in grado di promuovere l’anabolismo proteico, perché occorrono anche altri aminoacidi essenziali per la costruzione muscolare.

 

 

Infatti, in altri studi si è visto che addizionando ai BCAA una dose di proteine in polvere, l’anabolismo proteico era invece promosso in maniera completa, proprio perché in questo modo venivano forniti tutto lo spettro di amminoacidi.

Si è osservato che i BCAA promuovono un anabolismo incompleto in maniera del tutto temporanea, che poi in carenza degli altri amminoacidi, tende rapidamente a crollare.

Per avere un effetto anabolico reale e sostenuto nel tempo, sono necessari tutti gli amminoacidi, contenuti in fonti proteiche vere e proprie, come carne, pesce, uova, o anche in un misurino di proteine del siero del latte. 

Risulta quindi chiaro che i BCAA sono solo in grado di stimolare la fase iniziale dei processi anabolici, ma se non sono presenti le altre componenti amminoacidiche, non si può portare a termine la sintesi.

Quindi si potrebbe concludere da questo studio che l’assunzione di BCAA è inutile.

Però fermi tutti, perché quando si parla di fitness, come sempre, ogni considerazione varia a seconda delle condizioni e del soggetto.

 

Quando servono realmente i BCAA?

Si dice che per la nutrizione tutto è il contrario di tutto, ma al contrario,  se un argomento viene contestualizzato in maniera mirata, tutto acquista un senso. Bisogna solo “sbattersi” un po’ di più. Per cui, quando potrebbe essere utile assumere i BCAA?

Abbiamo detto che i BCAA non sono utili per promuovere un anabolismo muscolare completo, perché si richiede la presenza di altri amminoacidi.

Tuttavia, i BCAA possono essere adatti alla protezione contro il catabolismo in determinate condizioni.

Secondo alcuni studi, e qui ne riporto tre:

di cui uno (articolo) è una metanalisi recentissima, del 2019, i BCAA sono in grado di ridurre i danni muscolari e di minimizzare i DOMS, i dolori muscolari del giorno dopo, che si verificano in seguito ad esercizio intenso.

Alla luce di tutto ciò, ricollegandoci ad altri studi condotti precedentemente, i BCAA possono avere un ruolo importante nella protezione dal catabolismo in condizione di deficit energetico.

Quando si verifica una condizione catabolica data da un deficit energetico?

Si verifica, ovviamente, durante un’attività sportiva sostenuta e prolungata, in cui i livelli circolanti di insulina sono molto bassi, ma si può verificare anche durante il digiuno.

 

 

Infatti, le condizioni che rendono efficace il digiuno intermittente sono proprio quelle che sfociano in un basso livello di insulina che spinge il corpo ad utilizzare riserve di grasso più profonde.

In tali condizioni, può essere vantaggiosa l’assunzione di amminoacidi ramificati, per la loro azione anticatabolica, che aiuta a preservare i muscoli dai danni comportati dall’autodigestione delle proteine muscolari per gluconeogenesi, sia in condizioni di riposo ma soprattutto in condizioni di attività fisica a digiuno.

Ergo, se fai digiuno intermittente e/o attività fisica a digiuno, potrebbe essere particolarmente interessante e vantaggiosa l’integrazione con circa 5-10g di BCAA all’interno della finestra del digiuno e prima dell’attività fisica.

E se invece il tuo obiettivo è mettere su massa?

Allora dovrai ricercare un anabolismo completo e reale, fornendo ai tuoi muscoli un apporto proteico completo nel post-allenamento.

In questi casi, invece dei BCAA, puoi integrare uno shake di whey, se non hai a disposizione un pasto completo dopo l’allenamento. Per quello scopo funzionano decisamente meglio dei BCAA, che invece non sono efficaci.

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Cristian Moletto

Esperto in nutrizione sportiva e amante del fitness. Cristian Moletto è laureato in scienze della nutrizione umana ed è co-fondatore del sistema di Calisthenics Torino, il sistema di palestre 100% a corpo libero.