Costruire Forza e Massa con i circuiti è possibile purché si vadano a settare bene i parametri di lavoro esercizi compresi.Una volta impostati i nostri circuiti sarà determinante nell’arco di un certo periodo di allenamento, incrementare i parametri del carico al fine di poter ottenere risultati in termini di guadagni di forza e di conseguenza anche in massa muscolare.

Questo infatti rappresenta il punto focale su cui puntare tutte le nostre attenzioni ovvero il “progressive overload”

Tradotto, occorre nei nostri circuiti selezionare bene gli esercizi in partenza, range di lavoro per ognuno in base ai propri massimali (1RM, 5R, 10RM,) iniziare il lavoro e nel tempo aumentare la quantità di lavoro (volume) ed infine incrementare l’intensità degli esercizi.

Portiamo l’esempio di un primo circuito EDT 30’ di lavoro

  • Handstand Pushup 3x
  • Trazioni zavorrate 3x
  • Pistol zavorrati 3x sx-dx

L’obbiettivo è quello di eseguire il massimo numero di circuiti nel tempo prestabilito mantenendo le ripetizioni indicate. Ovviamente questo primo obbiettivo non è immediatamente realizzabile se in partenza le varianti di esercizio sono state accuratamente selezionate. Raggiunto questo primo traguardo allora sarà opportuno aumentare le zavorre o il deficit negli HSPU.

In questo circuito in pratica si andrà a lavorare inizialmente sul proprio 6RM ovvero esercizi o varianti di cui si ha un massimale di 6-7 ripetizioni. Nel circuito si lavora alla metà del 6RM e si cercherà di fare volume su questo. Questo esempio tarato sul 6RM (circa) rappresenta il miglior compromesso per lavorare su massa ed ipertrofia insieme poiché il 6RM è a cavallo tra gli adattamenti neurali ed ipertrofici.

Qualora si volesse lavorare in modo più marcato sull’ipertrofia semplicemente basterà selezionare varianti di esercizi al proprio 8RM, 10RM, 12RM ed impostare i circuiti a 4, 5 oppure 6 ripetizioni.

Viceversa se si volesse lavorare sulla forza massimale in termini più assoluti, consiglio in questo caso di uscire dalla metodologia dei circuiti e lavorare gli esercizi singolarmente seguendo protocolli quali piramidali, ramping ecc.

Esempio Circuito ipertrofia 10RM – EDT 30’

  • Dip con zavorra 5x
  • Trazioni zavorrate 5x
  • Back Squat 5x

Circuito Complementare – Speciale Braccia – 12RM – EDT 15’

  • Curl con barra EZ 6x
  • Tiger pushup 6x

Come avrai ormai intuito solamente utilizzando il sistema EDT che risulta sempre molto pratico e divertente è possibile impostare una programmazione completa e mettere in piedi una periodizzazione dell’allenamento (programmazione a lungo termine) completa ed efficace.

Di questo te né parlerò in un prossimo articolo

Buon Allenamento

 

Claudio Negro

Classe 1977, è un trainer professionista e un imprenditore sportivo. Laureato in Scienze Motorie. Pioniere del Calisthenics in Italia, co-fondatore Burningate, titolare di Calisthenics Torino, la palestra sede nazionale dell’omonimo brand.