Tutti quanti dovrebbero poter accedere all’allenamento della forza come se fosse una di quelle cose che entra nella cultura e nell’immaginario popolare. Purtroppo la forza rimane ancora confinata all’interno di certi circoli esclusivi che, spesso ne fanno emergere un’immagine distorta troppo legata ad un’idea di esaltazione pura.

La forza è la qualità condizionale più importante di tutte. Permette di…

  • Avere transfer nella propria attività-sportiva di riferimento senza interferenze. Sport endurance, arti marziali, MMA , sport di squadra.
  • La forza permette di mantenersi giovani, se allenata in modo intelligente, con esercizi funzionali dal punto di vista motorio. La forza Contrasta gli effetti dell’invecchiamento. Occorre innestare il concetto mobilità dentro la forza e viceversa.
  • La Forza ti fa sentire bene e ti dona un effetto di benessere diffuso durante le tue giornate. Gli allenamenti della forza sono stimolanti e divertenti. Dopo l’allenamento della forza, se fatto bene, ti senti più fresco di prima. Se arrivi stanco, intorpidito all’allenamento della forza, ti ridesta.
  • la forza è un ottimo strumento per costruire il fisico senza dover fare bodybuilding con le classiche fasi di massa ecc. La forza da in parte il suo contributo alla costruzione di massa muscolare soprattutto da un punto di vista qualitativo. Anche se non diventi grosso, puoi apparire muscoloso e/o tonico come gli atleti, seguendo una buona alimentazione. Gli allenamenti di forza, in parallelo agli allenamenti cardio, rappresentano lo strumento ideale per le fasi di cutting definizione-ricomposizione corporea. Danno lo stimolo per preservare la massa durante le ipocaloriche
  • l’allenamento della forza è ottimo anche qualora il tuo focus principale sia l’ipertrofia. Alternare fasi di forza nel bodybuilding è la chiave per aver un impulso deciso nelle fasi di massa

Metodo da 3 a 5

da 3 a 5 esercizi

da 3 a 5 set per esercizio

da 3 a 5 reps per esercizio

da 3 a 5 giorni di allenamento a settimana (ogni esercizio 3 volte a settimana)

L’importante è interpretare la scheda in modo dinamico impostando un sistema di incremento dei parametri  di carico ciclizzato e progressivo…

(mostra grafico a onde)

W1 – 3 x 3

W2 – 5 x 3

W3 – 3 x 4

W4 – 5 x 4

W5 – 3 x 5

W6 – 5 x 5

incremento difficoltà – propedeutica e ricomincia da 3 x 3. Questo sistema è ottimo per il body weIgth

W1- 5 x 5 x 100

W2 – 5 x 4 x 105

W3 – 5 X 3 X 110

W4 – 5 X 3 X 100 (SCARICO)

W5 – 5 X 5 X 105

W6 – 5 X 4 X 110

W7 – 5 X 3 X 115

Sistema ottimo per i bilancieri e le zavorre

Gli allenamenti della forza cosi come te li propongo sono sono molto più flessibili e gestibili rispetto al body building o al power lifting classici.

Allenamenti minimale anche per i begineer (basterà mantenere più buffer

La selezione degli esercizi…

Push, pull, leg + complementari core e grip strength

 

Alcuni assortimenti possibili…

#1

Distensioni con kettlebell a d un braccio

Trazioni prone zavorrate

Stacchi da terra

#2

Pushup one arm

Front Squat

Snatch con 2 Kettlebell

#3

Handstand pushup

Pistol

Ring pullup zavorrati

#4

stacchi da terra

panca piana

Back squat

#5

Trazioni mono braccio (varianti)

press con due kettlebell

Pistol

#6

Front squat

Handstand pushup

stacchi

#7

Pushup mono braccio

Snatch con 2 kettlebell

Pistol

#8

Panca piana

Pullup zavorrati

Stacchi

Esercizi complementari core e grip strength

Abroll, legraise, janda situps, bent press, wind mill, turkish getup,

Buon Allenamento e che la forza sia con Te!!!

Claudio Negro

Classe 1977, è un trainer professionista e un imprenditore sportivo. Laureato in Scienze Motorie. Pioniere del Calisthenics in Italia, co-fondatore Burningate, titolare di Calisthenics Torino, la palestra sede nazionale dell’omonimo brand.