Il volume di lavoro sembra essere la chiave vincente per ottenere risultati in termini di sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare. Numerosi studi mostrano infatti che a parità d’intensità di carico (quanto peso mettiamo sul bilanciere) atleti che riescono a svolgere un maggior volume di lavoro settimanale ottengono migliori guadagni.

Prima di andare riportare alcune indicazioni pratiche e/o linee guida operative per impostare un piano di lavoro efficace occorre precisare alcune cose e riconsiderare il concetto di volume di lavoro stesso.

Supponiamo di svolgere un allenamento su un determinato gruppo muscolare o movimento di questo tipo…

  • 5 x 10 x 100kg = 5000 kg (serie x ripetizioni x kg)

oppure di questo tipo…

  • 5 x 20 x 50kg = 5000kg

Solitamente il volume totale si calcola come  tonnellaggio totale come sopra riportato.

Da due esempi emerge chiaramente che il tonnellaggio totale è lo stesso ma lo stimolo sarà completamente differente poiché i carichi di lavoro corrispondono rispettivamente nel primo esempio a circa il 70% 1RM e nel secondo a meno del 50% 1RM.

Risulta inoltre generalmente risaputo che i carichi migliori per lo sviluppo di massa e forza (insieme) si attestano intorno al 70% – 80% 1RM (massima ripetizione massimale).

Come suggerito dall’ottimo libro di Erik Helms “The Muscle & Strenght Pyramid” un libro per l’allenamento in multifrequenza applicato al power lifting e al body building di cui consiglio caldamente la lettura, per non creare confusione nel pianificare la mole di lavoro settimanale, conviene riconsiderare il volume semplicemente riferendoci al numero di set totali applicato a un gruppo muscolare, un esercizio multiarticolare, una skills ecc. ad una data intensità.

Pertanto sia che i nostri allenamenti siano orientati a range di lavoro più classicamente considerati per l’ipertrofia (8-12 ripetizioni) che alla forza pura (1-6 ripetizioni) oppure ancora un misto tra le due diventa più pratico per impostare i nostri piani di lavoro a breve, medio e lungo periodo riferirci al numero di set totali per tarare al meglio questa importante variabile che è il volume

Alla luce dei numerosi studi che dimostrano che un volume abbondante e crescente nel tempo è la chiave per il successo in termini di forza e muscoli, risultano ormai chiare le tendenze moderne per il bodybuilding o power  building e come  l’allenamento in multifrequenza ovvero allenare lo stesso gruppo muscolare o esercizio più volte bell’arco della settimana, diventa una scelta obbligata.

Nel Calisthenics si adottata da sempre questa strategia poiché praticamente è l’unica possibile dal momento che unitamente allo sviluppo dei carichi di lavoro occorre alzare il livello di skills in tutte le categorie di esercizio siano esse le tenute statiche tipiche dei levers (planche, front lever, back lever ecc) oppure categorie più semplici come pushup e pullup che solo un lavoro reiterato ne può garantire uno sviluppo completo.

Risulta inoltre altrettanto intuitivo che per distribuire al meglio e rendere efficace l’allenamento l’intensità di carico ideale si aggira intorno alla forbice 70%-80% dell’1RM.

Molti studi evidenziano anche che i range ideali per ottenere ipertrofia possono variare dalle 4 ripetizioni per serie fino anche alle 25-30 ripetizioni purché le serie siano porte ad esaurimento. Bisogna però non perdere di vista le evidenze sul volume che solo con i carichi 70-80% mantenendo un po di buffer (margine prima dell’esaurimento) sulle serie settimanali si possono gestire certe moli di lavoro per una data intensità.

Parleremo in un prossimo articolo dei vari range di lavoro, pro e contro, in particolare per lo sviluppo dell’ipertrofia di cui abbiamo visto essere efficaci dalle 4 (85% 1RM circa)  ripetizioni fino alle 30 ripetizioni (circa 20-30% 1RM) per ora basti considerare che il range di lavoro 70-80% permette un sviluppo ottimale di forza e ipertrofia insieme gestendo al meglio l’accumulo di fatica e di conseguenza per un costante incremento dei carichi (volume e intensità).

Helms nel suo libro in base a tutta una serie di osservazioni sul campo, evidenze scientifiche (meta analisi, trials ecc.) suggerisce la seguente forbice di lavoro…

  • 10 – 20 set per esercizio o gruppo muscolare, considerando di allenare lo stesso movimento o muscolo almeno 2 volte a settimana

Ovviamente questo range di lavoro è indicativo, ognuno dovrà nel tempo trovare la propria minima e massima dose efficace. Inoltre questo range nel tempo ed in base a quale punto della programmazione a medio e lungo termine ci troviamo dovrà essere dinamico e variare dal picco minimo a quello massimo tutto in funzione anche alle intensità di carico. Potremmo infatti trovarci in una fase di accumulo o di intensificazione dove volume ed intensità seguono di solito un andamento inversamente proporzionale. Parleremo in prossimo articolo più nello specifico di programmazione e periodizzazione.

Più sedute si fanno a settimana e più si potrà distribuire al meglio il volume mentendo al contempo un intensità di carico alta e di conseguenza una quantità di lavoro alta e qualitativo.

Trascurando il concetto di efficenza motoria, apprendimento, skills ecc. si potrebbe condensare tutto in una singola seduta, come d’altro canto ancora da 50-60 anni si fa ancora di consuetudine nella maggior parte delle palestre (la monofrequenza e le spalti routine) ma alla luce di tutto quanto visto sin qua l’intensità media di lavoro per seduta calerebbe e di conseguenza la mole di lavoro media settimanale (volume x intensità media) calerebbe altrettanto drasticamente.

Tornando alla nostra linea guida per il volume…

  • 10 – 20 set di cui il 70% o i 2/3 degli esercizi intorno alle 1-6 ripetizioni ed il restante intorno alle 8-12 ripetizioni se l’obbiettivo principale è la forza
  • 10 – 20 set di cui il 70% o i 2/3 degli esercizi intorno alle 8-12 ripetizioni ed il restante intorno alle 1-6 ripetizioni e 12 e oltre se l’obbiettivo principale è l’ipertrofia

In generale nella multi frequenza quando si fa principalmente forza occorre fare anche un po di ipertrofia viceversa quando si fa ipertrofia occorre fare sempre un po di forza tutto questo per assicurarsi una crescita costante nel tempo e di quello che in inglese viene definito “progressive overload” dove forza ed ipertrofia diventano due facce della stessa medaglia

Nel Calisthenics questi numeri vanno bene in particolare se riferiti agli esercizi dinamici come muscleup, pull up, handstnd pushup, planche pushup (varianti) esercizi voi con zavorre ecc.

Applicati alle skills più tecniche come la verticale o più tecniche ed intense come planche e front lever occorre aumentare i set totali passando da 18-20 fino ad un massimo di 40-50 set settimanali considerando che solitamente il buffer è tenuto più alto e la frequenza è ancora più alta.

Inoltre nel corpo libero occorre prestare ancor più attenzione e ragionare ulteriormente per movimenti più che per muscoli. Ad es. se prevediamo di svolgere nella nostra scheda  Handstand pushup e planche pushup questi vanno considerati come esercizi di spinta ed inseriti e distribuiti insieme nella forbice 10 – 20 set totali (10 e 10, 15 e 5, 6 e 12 a seconda degli obiettivi tecnici).

Come già accennato in precedenza ognuno di noi deve trovare la propria “minima o massima dose efficace” in merito alla quantità di lavoro che può consentirci di progredire gradualmente e costantemente nel tempo. Il volume rappresenta lo strumento per eccellenza  per realizzare tutto questo, infatti quando i progressi e le progressioni di carico vengono meno sia per la forza che per la massa, molto spesso questo significa che arrivato il momento di aumentare il volume di lavoro su base settimanale fino al punto in cui si nota nuovamente un trend positivo.

Basandoci sulla nostra forbice di lavoro 10-20 set diventa un gioco di regolazioni che ognuno deve imparare a gestire senza esagerare al ribasso o al rialzo. Alcuni studi hanno dimostrato  infatti che somministrando dosi-volumi di lavoro differenti a tre gruppi di lavoro quelli sulle quantità medie hanno rilevato i maggiori guadagni.

La multifrequeeza soprattutto per chi si allena con i pesi o a corpo libero alla luce di tutti questi discorsi sull’efficacia del volume di lavoro diventa uno strumento imprescindibile che ci permetterà di regolare la nostra dose di lavoro settimanale in modo preciso apportando dei semplici aggiustamenti come ad esempio aggiungere un set in più per seduta per un determinato esercizio oppure aggiungere un  esercizio completare ecc

Modulare volume ed intensità in modo inversamente proporzionale nella programmazione a breve, medio e lungo periodo per ottenere continui guadagni, attestandosi per entrambi i parametri su livelli minimi e massimi è l’essenza della periodizzazione nell’allenamento sportivo e per il fitness.

Molto spesso una periodizzazione fatta bene non viene seguita affatto perché ritenuta troppo complicata quando in realtà affidandosi a pochi semplici criteri diventa semplice, flessibile e sostenibile. Parleremo dei vari modelli di periodizzazione in un prossimo articolo, per il momento ci basti pensare che questa non è niente altro che un organizzazione per periodi dell’allenamento affinché una fase getti le basi per la successiva. Esistono pertanto nella programmazione a lungo termine (periodizzazione) delle fasi di accumulo e delle fasi d’intensificazione sia che ci si alleni solo per la forza o per la massa o per le skills.

Questa parentesi sulla programmazione-periodizzazione per rendere più chiari alcuni esempi di distribuzione volume settimanale secondo vari modelli di allenamento.

Esempio Body Building basandosi sui multi articolari Upper Body e complementari + Arti Inferiori

Lun

Mer

Ven

Panca piana 3-5 x 8

Front Squat 3-5 x 8

Dip parallele 3 x 8 (facoltativo)

Military Press 3-5 x 8

Stacchi 3-5 x 5

Panca stretta 3 x 8 (facoltativo)

Panca Piana 3-5 x 8

Back Squat 3-5 x 8

Affondi 3 x 8 (facoltativo)

Questo è un classico esempio (molto semplificato) di quella che potrebbe essere una scheda introduttiva dove gradualmente si possono alzare i volumi per avvicinarsi e prepararsi a delle fasi successive di accumulo più toste. Da notare che per aumentare i volumi si può giocare sui set degli esercizi fondamentali dove è stata inserita la dicitura da 3 a 5 set oppure mantenendo stabili i set nei fondamentali ed introducendo dei complementari come i dip affondi ecc. oppure un misto tra le cose.

Esempio fase di accumulo Calisthenics riportando solo esempio di lavoro per la Planche e complementari

Lun

Mer

Ven

Planche 3 x 10’’ (buffer basso)

Planche pushup  5 x 5

Handstand pushup 3 x 8

Planche 5 x 10’’ (buffer basso)

Handstand pushup 5 x 5

Planche Pushup o Dip zav 3 x 8

Planche 5 x 10’’ (buffer basso)

Planche pushup  3 x 5

Handstand pushup 3 x 8

In questo esempio si mantengono livelli minimi per i lavori diretti per la planche (15 set) per privilegiare un lavoro più abbondante sugli esercizi di spinta dinamici nei Planche pushup e HSPU che in totale portano a sforare i 20 set totali. Questa è una tipica fase di accumulo per prepararsi ad un lavoro di intensificazione dove il lavoro diretta per la planche verranno alzati arrivando fino ai 40-50 set totali come anche l’intensità ed il buffer mentre i set totali per gli esercizi dinamici scenderanno a 10-15 set totali con un aumento anche per questi d’intensità.

Buon lavoro

Coach Claudio Negro

 

 

Riferimenti

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McLESTER JOHN R. JR.; BISHOP, E; GUILLIAMS, M. E. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects

Claudio Negro

Classe 1977, è un trainer professionista e un imprenditore sportivo. Laureato in Scienze Motorie. Pioniere del Calisthenics in Italia, co-fondatore Burningate, titolare di Calisthenics Torino, la palestra sede nazionale dell’omonimo brand.