Il segreto per ottenere risultati in sistemi d’allenamento multifrequenza come il Calisthenics è quello di diventare performanti negli esercizi-skills aumentando progressivamente nel tempo i parametri del carico.

La strategia migliore per ottenere tutto questo è ciclizzare i carichi  alternando fasi di lavoro differenti di modo tale che ognuna possa essere propedeutica per la successiva. Il modello di periodizzazione lineare classico prevede fasi di accumulo alternate a fasi d’intensificazione.

Le fasi di accumulo prevedono volumi d’allenamento maggiori con esercizi d’intensità medie (circa 70-75% 1RM) allo scopo di creare una base di lavoro per poi ricercare carichi massimali o skills di più alto livello nella fasi d’intensificazione.

In queste fasi di accumulo conviene selezionare esercizi dinamici e isometrici che rientrano nei range 10RM per le dinamiche (10 reps massimali) e 20’’ circa per le isometriche.

Occorrerà pertanto svolgere una batteria di test in base attraverso quali esercizi-skills s’intende costruire i carichi. Qui di seguito un esempio di batteria test….

Planche >>> Adavanced Tuck Planche 18’’

Front lever >>> Straddle FL 22’’

Pullup>>> 10 reps con 20kg

Dip >> 10 reps con 30kg

Tuck planche pushup> >>> 8 reps

Ring Tuck FL pullp >>> 8 reps

Questo per fare un esempio,  mancherebbero ancora gli esercizi per gli arti inferiori più altri complementari. Inoltre si da per scontato che in fase di test un soggetto in linea di massima conosca già le proprie potenzialità in modo tale da centrare la propria variante al primo o al secondo tentativo. Per es. provando il front lever full sapendo che vogliamo prepararci per una fase di accumulo, appena inizia il test  ci accorgiamo subito di ver sotto stimato la variante quindi di non reggere se non per qualche secondo, interrompiamo subito la tenuta, riposiamo per poi riprovare con una variante decisamente più facile che ci consentirà di avvicinarci o leggermente superare i 20’’ di di tenuta.

Capite le zavorre o le varianti da utilizzare per questa fase di lavoro andremo ad organizzare la scheda con un buffer del 30-40% per ogni esercizio rispetto al massimale a da qui imposteremo una progressione che nel tempo ci permetterà di aumentare i carichi.

Per esempio nei pullup partiremo con 5-6 serie da 6 ripetizioni con 20kg e nel tempo passeremo a 5 x 7, 5 x 8, 5 x 9 fino a a 5 x 10.

Concluso questa fase di accumulo che in genere dura dalle 6 alle 12 settimana passiamo ad una fase d’intensificazione dove cercheremo di alzare molto l’intensità ed il livello di skills.

Attraverso una batteria test andremo a ricercare le nostre migliori prestazioni a 5 ripetizioni o 10’’. Per esempio…

Planche >>> Straddle PL 8’’

Front lever >>> Full 10’’

Pullup>>> 5 reps con 40kg

Dip >> 5 reps con 50kg

Advanded Tuck planche pushup> >>> 4 reps

FL pullp one leg >>> 4 reps

Analogamente a quando discusso nella precedente fase andremo ad impostare il lavoro per ogni esercizio con un certo buffer rispetto al massimale e da qui procederemo in crescendo nel tempo.

Per esempio nelle trazioni partiremo con 5 set x 3 reps con 40kg, 5 x 4 fino a 5 x 5.

Conclusa la fase d’intensificazione che può durare dalle 4 alle 12 settimane a seconda degli obbiettivi, torneremo alla fase di accumulo dove le nostre prestazioni 10RM, se abbiamo lavorato bene, saranno sicuramente superiori rispetto al punto di partenza.

Questo processo rappresenta in modo semplice per chi si allena in modo amatoriale ma pur sempre per ottenere risultati importanti, la strategia migliore di periodizzazione dell’allenamento a corpo libero e con i pesi affinché ogni fase sia propedeutica per la successiva ai fini aumentare i carichi d’allenamento negli anni.

Buon allenamento

 

Claudio Negro

Classe 1977, è un trainer professionista e un imprenditore sportivo. Laureato in Scienze Motorie. Pioniere del Calisthenics in Italia, co-fondatore Burningate, titolare di Calisthenics Torino, la palestra sede nazionale dell’omonimo brand.