Protocollo per capire la propria “body expenditure” ovvero il nostro regime normo calorico tale per cui, a fronte delle nostre attuali abitudini di vita quotidiana (tipologia di lavoro allenamento ecc.) ci permette di mantenere il nostro peso corporeo attuale senza perdere ne guadagnare.

Procediamo subito con il protocollo…

Per due settimane dovrai pesarti tutti i giorni al mattino appena sveglio dopo aver usato il bagno.

Per queste due settimane non cambiare nulla rispetto alle tue abitudini giornaliere. Se fino a quel momento non avevi iniziato nessuna forma di attività fisica non farlo adesso. Se invece hai una sorta di routine di allenamento settimanale non modificarla. Per es. lunedì e venerdì palestra, mercoledì partita di calcetto, sabato corsetta.

Traccia le tue calorie giornalmente durante questo periodo di due settimane. Adesso grazie a certe app conta calorie (io uso fat secret) la cosa è diventata piuttosto facile e agevole  rispetto al passato. Non è necessario essere precisissimo però quantifica in linea di massima tutto quanto vai ad introdurre. Ad es. se mangi 150 g di pasta al pomodoro, grosso modo quantifica gli ingredienti: 150g di pasta (a secco) 1-2 cucchiaini d’olio, 30g di formaggio parmigiano, pomodoro ininfluente. Oppure se mangi cibo già pronto come lo yogurt greco,  biscotti, cracker ecc. sulla app trovi praticamente tutte le marche con già indicate le porzioni (pacchetti, singoli pezzi e altro ancora).

Inoltre per queste due settimane cerca di limitare le uscite al ristorante o di effettuare pasti troppo eccessivi per evitare di sfalsare la tua routine alimentare settimanale. Ad ogni modo se sistematicamente la tua routine prevede le uscite al ristorante, cerca di quantificare per sommi capi anche questi pasti.

Terminato questo periodo riportiamo tutto, calorie e peso, registrati giornalmente su una tabella come sotto riportata…

data / day

kcal

peso in KG

1

2500

70

2

2200

71.2

3

2350

69.8

4

1900

70

5

2600

70.4

6

2400

70.6

7

1850

69.8

media peso settimana 1

70.2 kg

8

2200

70

9

2350

70.2

10

2300

70.3

11

2400

70.2

12

2500

70

13

3000

69.8

14

1900

70.5

media Totale su 14 giorni

circa 2300 kcal/die

media peso settimana 2

70,1 kg

Terminate le due settimane andremo a fare una media totale su 14 giorni per le calorie e una media del peso per la settimana 1 e una media per la settimana 2. Dopodiché andremo a confrontare le due medie peso.

Dal nostro esempio le media 1 – 70.2 kg messa  confronto con la media 2  – 70.1 kg si può concludere anche se abbiamo una differenza di 100g che il peso è rimasto costante a fronte di una media di kcal giornaliere di circa 2300 kcal.

2300 kcal rappresenta per il nostro soggetto la nostro calorica di riferimento da cui partire per ogni sorta di ragionamento… cutting, bulking, clean bulk, mantenimento.

Il problema per cui diventa effettivamente necessario aggiustare il tiro per portarci effettivamente in normo calorica, si riscontra nel momento che il confronto tra le due medie di peso inizia a variare oltre i 200-300g. A tal proposito ci viene in aiuto la regola delle 3500 kcal indicata nel libro di Eric Helms “Tre Muscle & Strength Pyramid” – Nutrition.

In pratica in 500g di peso corporeo in più acquisiti tra una settimana e l’altra (tra cui la maggior parte grasso e un po d’acqua) sono stoccate circa 3500 kcal (se fosse solo grasso sarebbe in realtà 4500 kcal). Questo significa che stai assumendo 500 kcal in più al giorno.

Se tra una settimana e l’altra sei aumentato solo di 200 o 300 g calcola 3500 x 0.2 (o 0.3) = 700 Kcal in più su base settimanale quindi 100 kcal  in più in media al giorno.

Una volta che abbiamo capito la nostra normo caloria o spesa energetica passiamo al calcolo dei macro e relative cal giornaliere considerando di voler affrontare un periodo di cutting o perdita di peso.

Normo Calorica 2300 kcal – 500 kcal = 1800 kcal – regime di defici calorico

Impostiamo le proteine..

2,5 g x 70 kg = 175 g/die

175 x 4 = 700 kcal – Calorie portate dall’introito proteico giornaliero

1800 kcal – 700 kcal = 1100 kcal – Calorie rimanenti da giocarsi tra grassi e carboidrati

Come spiegato nel video, anziché dover impostare tutti i macro una strategia potrebbe essere quella di monitorare le cal totali (1800) ed i grammi di proteine totali (175) ed il resto, ciò che manca a completare il quadro possiamo giocarcelo tra carbo e grassi.

KCAL TOTALI

PROTEINE

CARBO E GRASSI

 

In questo modo ognuno di noi potrà osservare e trarne le proprie conclusioni…

A parità di kcal con carbo alti non perdo peso? benissimo sposta l’ago della bilancia sui grassi e prova a vedere cosa succede, viceversa grassi alti e carbo bassi.

Nonostante il deficit non perdo peso? prima di tagliare ulteriormente proviamo a cambiare qualcosa nel nostro piano d’allenamento. Inoltre magari il peso non cala ma la nostra composizione corporea sta migliorando.

Ultima nota, attenzione a giocare tra grassi e crbo, ricordiamoci sempre che 1g di grassi = 9 kcal mentre 1g di carbo = 4 kcal (come le proteine)

Se tieni i carbo molto bassi sarà sufficiente una quantità non esagerata di frutta secca, cocco essiccato ecc. per farti raggiungere la quota calorica giornaliera.

Buon divertimento

Coach Claudio Negro

 

Claudio Negro

Classe 1977, è un trainer professionista e un imprenditore sportivo. Laureato in Scienze Motorie. Pioniere del Calisthenics in Italia, co-fondatore Burningate, titolare di Calisthenics Torino, la palestra sede nazionale dell’omonimo brand.