Gli studi sulla forza e sull’ipertrofia riconducono alla tossicologia, farmacologia o in generale alle scienze biologiche correlate.

Infatti negli studi di fisiologia applicata allo sport che indagano gli effetti sullo sviluppo forza-massa correlati ai parametri del carico quali volume, intensità si fa spesso riferimento a questi parametri dell’allenamento in termini di dosi somministrate, effetto dose-risposta, dose dipendente ecc, esattamente come se stessimo parlando di somministrazioni di sostanze, farmaci e relative reazioni osservate.

Nel nostro caso queste sostanze sono rappresentate dai nostri allenamenti fatti di esercizi che inducono sul nostro corpo stimoli meccanici ma che in fin dei conti poi all’interno dell’organismo si traducono in reazioni bio-chimiche al pari delle somministrazioni di sostanze.

Il NOEL e il LOEL sono due indicatori usati in tossicologia che in virtù delle similitudini appena esposte la comprensione del loro significato può tornarci molto utili per capire come rendere le nostre programmazioni a lungo termine estremamente efficaci ma soprattutto efficienti e sicure

  • No Observed Adverse Effect Level (NOAEL)
  • Lowest Observed Adverse Effect Level (LOAEL)
  • NOAEL — Highest dose at which there was not an observed toxic or adverse effect.
  • LOAEL — Lowest dose at which there was an observed toxic or adverse effect.

Tradotto applicato al mondo della forza il NOAEL è la massima dose efficace il LOAL la minima dose efficace

Ultimamente la fisiologia ha fatto molta chiarezza sulla relazione tra volume di allenamento settimanale ed ipertrofia. (vedi precedente articolo sul volume)

In pratica in alcuni studi è stato osservato che il massimo volume possibile e/o tollerabile a certe intensità di carico (3-10RM) produce risultati in termini di sviluppo dell’ipertrofia.

In particolare sono stati osservati due gruppi differenti: al primo sono stati somministrati alti carichi basse ripetizioni (3-5RM circa) al secondo ripetizioni medie, carichi medi (8-10 RM) (1)

Entrambi i gruppi hanno svolto lo stesso volume d’allenamento e per volume, ti ricordo, s’intende il numero di serie totali ad una certa intensità di carico sia questa alta o media-bassa.

In entrambi i gruppi è stato osservato un pari e buon incremento della massa muscolare solo che nel primo gruppo l’aumento della forza in termini assoluti è stato molto maggiore. Nel secondo gruppo la forza è comunque aumentata nel corso dell’osservazione ma in termini più relativi.

Questo potrebbe indurre a scegliere la prima strategia poiché si cresce allo stesso tempo  in modo deciso sia in forza che in massa ma è stato ulteriormente rilevato nell’osservazione di questi due gruppi che il primo ha  impiegato molto più tempo rispetto al secondo nel portare a termine i protocolli d’allenamento. Inoltre i partecipanti al primo gruppo hanno patito fortemente di dolori articolari.

Tentando delle considerazioni finali si può affermare che quando si lavora in periodi più orientati alla massa (carichi 8-10RM) sarebbe opportuno il NOEL ovvero la massima dose efficace, al contrario nei periodi d’intensificazione è meglio applicare il LOAEL ovvero la minima dose efficace.

Con i carichi medio-bassi bisogna cercare il massimo volume senza reazioni avverse intese come assenza di incremento della forza relativa. In pratica si cerca settimana dopo settimana di innalzare il volume (n° di serie totali per esercizio o skill). Ci si ferma soltanto quando si nota che l’incremento di forza relativa si arresta o addirittura diminuisce. Viceversa se incrementando si nota che le performances continuano a crescere allora si continua ad incrementare il volume.

Indicativamente si passa da 12-15 serie all’inizio del periodo fino ad arrivare a 30 serie. Ovviamente esisterà un limite a questo incremento altrimenti ad un certo punto saremo costretti ad abbassare l’intensità di carico a livelli troppo bassi e quindi non più efficaci per l’incremento ipertrofico.

Con i carichi alti invece nei periodi più orientati alla forza massima sarebbe meglio ricercare il minimo dosaggio efficace, il LOEL, per i incrementare la forza. In pratica se notiamo che svolgere 20 o 15 serie a settimana non porta variazioni significative verso lo sviluppo della forza allora sarà meglio orientare verso un volume più basso. Così facendo non otterremo allo stesso tempo un analogo sviluppo della massa ma l’allenamento sarà più sostenibile e sicuro nel preservare le nostre articolazioni.

La vera differenza la farà l’alternanza tra cicli più intensi ad altri più di accumulo.

Ovviamente ad incerto punto abbassare troppo il volume non sarà  più conveniente perché anche la forza necessita di un certo livello di pratica (livello di skill) dato dal  numero di serie per poter migliorare

In particolare in discipline come il Calisthenics per ovviare a questo problema si può  mantenere molto alto il volume intenso come numero di serie per seduta e nell’arco della settimana ma a quel punto aumenteremo molto il buffer ovvero il margine prima del cedimento. Di questo parleremo in un prossimo articolo.

Buon allenamento

 

 

 

Riferimenti…. questo in particolare, per altri articoli tutti quelli riportati nell’articolo sul volume sono validi…

  1. Schoenfeld B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men

Claudio Negro

Classe 1977, è un trainer professionista e un imprenditore sportivo. Laureato in Scienze Motorie. Pioniere del Calisthenics in Italia, co-fondatore Burningate, titolare di Calisthenics Torino, la palestra sede nazionale dell’omonimo brand.