La piramide muscle & strength serve a far capire quali sono gli aspetti più importanti nell’allenamento rispetto a quelli che invece dovrebbero essere marginali, di conseguenza mantenere sempre il giusto focus o i giusti orientamenti rispetto alle discipline della forza come il Calisthenics, power lifiting, body building etc.

Un esempio eclatante di confusione e di cosa viene percepito prioritario e che invece non lo è affatto arriva dal mondo dell’alimentazione sportiva-fitness. Si tende infatti a dare eccessiva importanza agli integratori come se questi fossero determinanti per ottenere risultati (massa, forza, definizione, mantenimento, salute etc.) mentre questo versante sta in cima alla piramide alimentare e non alla base. Questo non vuol dire che gli integratori non hanno alcuna efficacia ma solo a patto che alla base siano presenti gli aspetti più importati: bilancio energetico, macro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) micronutrienti (vitamine, sali minerali) e poi tutto il resto integratori compresi.

 

La piramide alimentare

 

La piramide muscle & strength vede alla base l’aderenza al programma. Un programma d’allenamento deve essere flessibile, sostenibile non occorre essere maniacali nell’applicazione perfetta ma poi un programma o un percorso d’allenamento occorre seguirlo rimanendovi aderenti.

La specificità è un altro aspetto molto importante nel mondo della forza. Se si è deciso di costruirsi attraverso un disciplina che sia a corpo libero e/o con i pesi occorre rimanere fedeli ad essa perché tutto nell’allenamento ed in particolare nel mondo della forza è specifico. Se sei diventato forte a corpo libero non è detto che tu riesca ad ottenere le stesse performance con i pesi nell’immediato. Il messaggio pertanto è quello di passare di palo cambiando in continuazione stile.

Il secondo blocco nella piramide della forza è il “progressive over load” ovvero aumentare i carichi d’allenamento nel tempo in particolare volume ed intensità. Da questo principio si sviluppano tutti i modelli di programmazione – periodizzazione dell’allenamento nel breve, medio e lungo periodo.

Per ottenere oveload progressivo nel Calisthenics occorre scalare le progressioni mentre nella pesistica bisogna aumentare i pesi sul bilanciere.  Per fare questo generalmente si gioca tra volume ed intensità…

  • si mantiene il peso o l’intensità dell’esercizio e progressivamente si aumentai volume seduta dopo seduta
  • si tiene il volume già moderatamente alto e gradualmente si cerca aumentare l’intensità o il peso
  • si cerca di aumentare gradualmente entrambi, volume e intensità, insieme

Tutti i protocolli, tecniche speciali, routine etc. che assecondano questo principio dell’incremento del carico vanno bene, non esiste pertanto alcun protocollo segreto o la tecnica speciale se non è subordinato a questo.

 

La pimide Muscle & Strength

Il time under tension il T.U.T., i recuperi, le tecniche d’intensificazione speciali (eccentriche forzate, sticking point ecc.) vanno bene ma devono essere considerate assolutamente secondarie e di complemento. Come nel caso dell’alimentazione non che non abbiano nessuna utilità ma hanno senso solo se alla base si svolge tutto il resto.

Ad esempio se hai l’opportunità d’incrementare  il peso sul bilanciere o aumentare la progressione a corpo libero mantenendo una buona forma esecutiva non ha senso non farlo ed eccedere in tecniche d’intensificazioni varie come fare delle lunghe eccentriche, fermi ecc.

Buon allenamento

 

Claudio Negro

Classe 1977, è un trainer professionista e un imprenditore sportivo. Laureato in Scienze Motorie. Pioniere del Calisthenics in Italia, co-fondatore Burningate, titolare di Calisthenics Torino, la palestra sede nazionale dell’omonimo brand.